Har du träning dagen innan match kan du förbereda dig genom att under den dagen öka på portionerna pasta, ris och bröd. Se också till att äta ett rejält kvällsmål med müsli, mjölk, bröd och frukt.

På matchdagen ska du i sort följa samma matrutiner som du gör under träningsperioderna. Drick mycket vatten under hela dagen för att bygga upp vätskedepån.

3-4 timmar innan match äter du sedan en rejäl måltid med långsamma livsmedel, för att ca 2 timmar innan matchstart äta ett mellanmål bestående av vitt bröd, banan och utspädd äppeljuice. Detta ökar blodsockernivån vilket gör att du lättare behåller koncentrationsförmågan. När det gäller tiderna kan det givetvis vara individuellt vad som passar bäst, så där får du prova dig fram lite.

Spelas matchen tidigt på dagen kanske lunchen ska bytas ut mot ytterligare en frukost. Ät då gärna kokta grönsaker och vitt bröd.

Det du ska undvika att äta innan matchen är fet, protein- och fiberrik mat.

Det är först i samband med uppvärmningen som du ska börja dricka sportdryck med en glukoshalt på max 2,5 %. Tänk på att under matchen är det bättre att dricka små mängder vätska många gånger i stället för mycket vätska vid något enstaka tillfälle. Dessutom är ljummen vätska skonsammare för magen än vad kall vätska är.

Efter match är det viktigt att dricka mycket för att kompensera vätskeförlusten och att äta så snart som möjligt. Ju längre tid det går mellan match och mat desto längre blir återhämtningstiden. I det här läget kan du exempelvis äta frukt, vitt bröd eller bullar.

Efter en stund ska du sedan äta en rejäl måltid av snabbare livsmedel.